久坐不动，腰酸背痛……8个简单的拉伸动作就可以缓解

2024-11-20 18:25:09

　　长时间坐在办公桌前不活动，难免会腰酸背痛。没关系，瑜伽来帮你放松紧张的肌肉，释放酸痛！

　　今天给大家分享一套简单的瑜伽序列，缓解腰痛很有效，睡前练习，还有助于促进睡眠~

　　1、英雄前屈

　　双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟吸气延展脊柱，呼气俯身前屈双手向前伸直，分开与肩同宽额头轻触地面，双肩放松伸展下腰背部，保持1-2分钟

　　2、猫牛式

　　四角跪姿，双手分开与肩同宽双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面吸气，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地缓慢而有控制的灵活脊柱配合呼吸，动态练习10组

　　3、下犬式

　　从四角跪姿，脚尖回勾，手推地坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩脖子放松，保持5-8个呼吸

　　4、站立前屈

　　从下犬式，双脚向前走到前屈双脚分开与髋同宽，微屈双膝背部延展向下，头自然放松双手轻点地，放松后腰背部保持1-2分钟，拱背起身还原

　　5、狮身人面式

　　俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行指尖朝前，双肩放松，胸腔上提尾骨向后延展，保持1-2分钟

　　6、滚背式

　　仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部双手环抱住双腿，双肩向下沉左右摇晃身体，按摩整个后背部控制身体稳定，动态练习1-2分钟

　　7、仰卧针眼式

　　解开双手，左脚踝放在右大腿上左膝外展，双手抱住右腿，肩放松呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实保持1-2分钟，换反侧练习

　　8、仰卧脊柱扭转

　　仰卧，屈双膝，大腿垂直地面呼气扭转身体向右，膝盖落地左肩向下压，左手侧平举，掌心朝上右手扶左膝外侧，帮助加深扭转保持1-2分钟，换反侧练习